辦公室族群大多因為工作姿勢不良，久坐久站，造成下背肌肉、腰薦韌帶的緊蹦及無力；勞動族群長期彎腰搬重物，久站出力，更易造成椎間盤突出、腰薦韌帶肌肉的拉傷；老人家因為腰薦椎的退化、骨刺、椎間盤突出、脊椎滑脫及狹窄都會造成下背的疼痛，嚴重時更會壓迫神經根，造成背、腰、腿的酸麻痛。
找出生活及工作中不良的動作習慣(久坐久站、彎腰，及不正確的坐姿站姿)，改正錯誤，使身體重新調整適應新的姿勢與動作，配合運動，此時大腦更會重新啟動身體新的動作控制模式(我常常形容就像電腦適時的要重開機)，使應該出來用力的肌肉、韌帶、筋膜更活躍、不該用力的部分有時間休息，這樣才可以降低下背疼痛的程度及時間。 接續上次的核心運動
1.背肌肌力訓練-back strengthening exercise
在背肌肌力訓練前，還是建議先作下背的伸展運動5-10次。起始動作(圖1)所示，趴在墊子上，手肘彎曲放在身體兩側，調整呼吸，鼻子先吸氣，再嘴巴吐氣把上半身撐起來(圖2)，手肘及前臂撐地維持10秒(重點是腰背出力，而不是手出力)，重複20-30次，如果背肌力氣尚可，可直接用手撐起整個上半身(圖3)。
2.背肌肌力訓練-back strengthening exercise
進階版核心訓練，本人極力推薦，可增加上背、下背、核心骨盆的穩定。起始動作(圖4)四足姿勢(重點:背要平、肩膀骨盆不要一高一低、縮小腹肚子用力、頸放鬆不需上抬)，調整呼吸左手右腿抬起(圖5)，此時還是肚子出力內縮，骨盆肩膀維持穩定，撐5秒放下，換右手左腿抬起(圖6)，各作30下。
3.下背的穩定運動-back stabilizing exercise
穩定性運動主要目的是訓練腰椎深層的小肌肉，在(圖2、3)動作可以在手撐地時，身體維持撐起不動屁股夾緊約30秒，再放鬆，重複20-30下，訓練脊椎的穩定性。
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